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Entrenamiento funcional para principiantes

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Te explicamos las bases del entrenamiento funcional y te proponemos los cinco ejercicios de entrenamiento funcional más eficaces para principiantes.

Entrenamiento funcional para principiantes

Entrenamiento funcional para principiantes

Qué es el entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional (o Functional Training) esta de moda en la industria del fitness. A pesar de ello, si pides a varios entrenadores una definición de entrenamiento funcional, obtendrás respuestas muy variadas.

El término entrenamiento funcional se entiende mal en ocasiones. Muchas personas lo asocian con el entrenamiento de la potencia explosiva de los deportistas de élite y tratan de imitarlo sin que sus cuerpos estén preparados para ello. Esta no es la forma de acercarse al entrenamiento funcional; no hay nada funcional en lesionarse.

Realmente, los ejercicios de entrenamiento funcional son ejercicios sencillos de todo el cuerpo en diferentes planos de movimiento imitando actividades que realizas en la vida cotidiana, como sentadillas (squats), zancadas (lunges), empujar (push), tirar (pull) o girar el tronco (twist).

Haces sentadillas cada vez que te agachas a recoger algo del suelo. Giras el tronco cuando entras o sales del coche y empujas con brazos y pecho para cerrar las puertas. Las zancadas son pasos exagerados… Y así con el resto de ejercicios.

El entrenamiento funcional se centra en buscar la transferencia. Las ganancias de fuerza y coordinación neuromuscular llevadas a las actividades de la vida cotidiana o al deporte, mejorando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de entrenamiento funcional comienzan con el peso del propio cuerpo solamente, para ir progresando con diversos elementos de resistencia y estabilidad como las bandas elásticas, las pelotas BOSU, balones de estabilidad, pesas de todo tipo, cuerdas, cargas variadas, etc.

La regla de oro para progresar en el entrenamiento funcional es dominar el movimiento básico antes de incorporar más resistencia o inestabilidad.

 

Beneficios del entrenamiento funcional

Si entrenas tu cuerpo de forma integral con ejercicios funcionales obtendrás diversos beneficios como:

  • Mejor equilibrio
  • Postura mejorada
  • Más coordinación
  • Aumento de la fuerza funcional
  • Mayor rendimiento deportivo
  • Más facilidad con las actividades cotidianas
  • Disminución de la probabilidad de lesiones en el atletismo y en la vida diaria

 

Entrenamiento funcional frente a entrenamiento tradicional de fuerza

El entrenamiento funcional trabaja el cuerpo de una manera mucho más holística e integrada que el entrenamiento tradicional de fuerza. En la vida cotidiana, así como el rendimiento atlético, el sistema nervioso funciona en términos de movimientos enteros, coordinando varios músculos a la vez, no en términos de mover un músculo individual. Mientras que el entrenamiento tradicional de la fuerza aísla los músculos o los grupos de músculos individuales, el entrenamiento funcional enseña al sistema neuromuscular entero para trabajar con un mismo objetivo, el movimiento buscado.

Dicho esto, el entrenamiento funcional y el entrenamiento de fuerza tradicional se complementan entre sí y deben usarse juntos para obtener los mejores resultados. Los ejercicios de entrenamiento funcional no están destinados a reemplazar el entrenamiento de fuerza tradicional al 100%. Puede ser muy interesante el aislamiento de los músculos individuales o grupos musculares para equilibrar los eslabones débiles en la cadena de movimiento. La mejor solución es incorporar ejercicios funcionales a tu rutina de entrenamiento de fuerza en lugar de optar por uno u otro sistema.

Cinco ejercicios de entrenamiento funcional efectivos para principiantes

1. Squats o sentadillas

La sentadilla con el peso corporal es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para la parte inferior del cuerpo. Trabajarás glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Una sentadilla con el peso corporal simplemente imita el movimiento para sentarse en un taburete bajo. Concéntrate en la técnica adecuada para evitar lesiones, ya que este movimiento es exigente para las rodillas y la zona lumbar si se realiza incorrectamente.

Las caderas dirigen el movimiento, no las rodillas. Mantén las rodillas centradas sobre los tobillos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante mientras te agachas a la posición en cuclillas. No dejes que las rodillas sobrepasen la vertical de los dedos de los pies.

Si te centras en evitar que los talones se levanten mientras te agachas mantendrás la posición correcta. Al principio puedes colocar algo bajo, como un disco de peso, debajo de los talones para mantener la posición.

2. Lunges o zancadas

Lunges son también uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, trabajando todos los músculos de las piernas y los culos principales. Una estocada es básicamente una exageración de un andar caminando. Desde una posición de pie, un pie se adelanta, las rodillas se doblan profundamente para bajar y luego elevar el peso del cuerpo, luego los pies se vuelven a juntar antes de cambiar de piernas. Puede avanzar hacia adelante o hacia atrás con su estocada, o incluso permanecer en un solo lugar si su espacio es limitado.

Perfeccione su forma de la estocada manteniendo una parte superior derecha del cuerpo con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga los pies paralelos, y nunca deje que la rodilla ir más allá de la punta en el pie hacia adelante, manteniendo los huesos apilados para distribuir correctamente la fuerza. Mantenga sus caderas al cuadrado hacia adelante como si fueran los faros de su coche y desea conducir recto por el camino.

El peso corporal es suficiente para muchas personas, pero si lo desea, puede mantener la resistencia en sus manos mientras se desplaza una vez que domine el movimiento básico.

3. Push Ups o flexiones

Las flexiones o push ups son  otro movimiento funcional fundamental, y la mejor manera de entrenar la fuerza de empuje es a través de las clásicas flexiones en el suelo. Entrenarás el pecho, los brazos y el core (toda la faja muscular abdominal-lumbar) Empieza siempre con el vientre y el pecho apoyados en el suelo para mejorar la capacidad funcional.

Manteniendo los codos apretados junto al cuerpo, empuja hacia arriba sin bloquear los codos en la parte superior. Mantén cuerpo recto como un tablón de la cabeza a los pies.  Visto desde el lado, el oído, el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo deben formar una línea recta.

No hay que tratar de hacerlos deprisa, salvo que estés entrenando la potencia. Son igual de eficaces realizados de forma lenta y controlada.

Si al principio te cuestan mucho empieza haciéndolas apoyado en una pared, luego una encimera, luego una mesa, un banco, un escalón,… La idea es ir bajando progresivamente hasta ser capaz de hacerlas en el suelo.

Y si te cuesta poco, haz lo contrario, vete elevando cada vez más la posición de los pies. Hasta llegar a hacerlas en vertical. También puedes probar a hacerlas levantando una de las piernas con lo que trabajarás todos los músculos estabilizadores.

 

4. Pull Ups o dominadas

Los movimientos de tracción se oponen y equilibran los movimientos de empuje, y son igual de importantes en el ejercicio de entrenamiento funcional. Una gran manera de entrenar las tracciones es con el conocido ejercicio de las dominadas o pull ups. Trabajarás los músculos de la espalda, los brazos y el core. Puedes hacer dominadas en la barra del gimnasio o con una barra en una puerta de tucasa o en los columpios de tu barrio. Siempre hay lugares adecuados cerca.

Las dominadas son un movimiento exigente en términos de fuerza y ​​estabilidad de la parte superior del cuerpo, por lo que es posible que desee comenzar con modificaciones hasta que sea lo suficientemente fuerte para hacer el movimiento sin ayuda. Evita las dominadas de la máquina comúnmente encontrada en gimnasios en la que estamos sentados con un tope que por encima de las rodillas. Si la parte inferior del cuerpo está inmovilizada no estás trabajando adecuadamente la fuerza funcional.

En lugar de eso, haz que un compañero te dé un pequeño impulso en la parte inferior o coloca algo debajo que puedas empujar contra con los dedos de los pies.

Al principio te puedes ayudar para subir y luego bajar lentamente. Así ganarás fuerza y en poco tiempo podrás subir sin ayuda.

Si deseas más participación de los bíceps, dale la vuelta a tus manos alrededor de modo que la parte posterior de tus manos están mirando hacia fuera y los dedos estén frente a ti.

5. Twists o rotaciones de tronco

El movimiento rotatorio del tronco debe ser una prioridad en el entrenamiento funcional ya que muchas personas lesionan la espalda durante los movimientos de torsión. Hay muchas formas de movimientos rotatorios. Uno de los más adecuados e con ayuda de una banda elástica sujeta por un extremo. Sujetándola con las dos manos gira el tronco, trabajando todo el core.

Sujeta la banda elástica de resistencia a un objeto estable a la altura de la cintura, como un pomo de puerta. De pie con un lado del cuerpo hacia el pomo de la puerta, agarra el extremo con ambas manos y gira de una manera lenta y controlada alejándote del pomo de la puerta, manteniendo el core contraído en todo momento para sostener su columna vertebral. Mantener una postura erguida. Cambia de lado y repite.

Conclusión

Si quieres iniciarte o incluir en tus rutinas de entrenamiento el ejercicio funcional, comienza con estos 5 ejercicios. En poco tiempo los dominarás y comenzarás a sentir su efecto estabilizador y controlador de toda tu musculatura y sistema neuro-muscular. Tanto si quieres cuidarte un poco como si pretendes mejorar tu rendimiento deportivo, notarás los resultados.

 

Entrenamiento funcional para principiantes: Referencias

1. Boyle, M. (2004). What is functional training? Functional Training for Sports. Human Kinetics.
2. Bryant, C.X. (1999). 101 frequently asked questions about health & fitness and nutrition & weight control. Sagamore Publishing.
3. Liebenson, C. (2010). Functional training. Craig Liebenson, DC, http://www.craigliebenson.com/functional-training/

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