Las ventajas de incluir el entrenamiento funcional en la preparación de los corredores. Selección de los mejores ejercicios y rutina funcional para incluir en tu plan de entrenamiento.
El entrenamiento funcional es una concepción y aplicación de la preparación física al entrenamiento, que se enfoca en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar actividades cotidianas y deportivas de manera eficiente y segura. Para los corredores, el entrenamiento funcional es crucial para fortalecer los músculos específicos utilizados durante la carrera, mejorar el equilibrio, la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento funcional para corredores
Vamos a comenzar contestando a la pregunta ¿por qué debería incluir en entrenamiento funcional en mis rutinas como corredor?
Por qué incluir en entrenamiento funcional en tus rutinas como corredor
** Por Luis Arribas, preparador físico
Como preparador físico y corredor apasionado, he experimentado de primera mano los beneficios del entrenamiento funcional en mi propio rendimiento y en el de mis clientes. Durante años, he observado cómo la integración de ejercicios funcionales en las rutinas de entrenamiento de corredores ha marcado una diferencia significativa en su rendimiento y su capacidad para evitar lesiones.
Mis inicios con el entrenamiento funcional
Recuerdo claramente una época en la que me enfrentaba constantemente a lesiones relacionadas con la carrera: dolores en las rodillas, molestias en los tobillos y tensiones en la espalda baja eran moneda corriente. Fue entonces cuando comencé a explorar el mundo del entrenamiento funcional y descubrí su poder transformador.
Lo que me cautivó del entrenamiento funcional fue su enfoque en la preparación del cuerpo para los movimientos naturales y funcionales que realizamos en la vida cotidiana, incluida la carrera. Los ejercicios no se limitaban a aislar un músculo, sino que implicaban movimientos compuestos que desafiaban mi fuerza, estabilidad, equilibrio y coordinación en conjunto.
Las mejoras como corredor
Al implementar estos ejercicios en mi rutina de entrenamiento, comencé a notar mejoras significativas en mi rendimiento como corredor. Mis músculos se volvieron más fuertes y resistentes, lo que me permitió correr con mayor eficiencia y velocidad. Además, mi estabilidad mejoró considerablemente, lo que me ayudó a mantener una técnica de carrera más sólida y a reducir el riesgo de lesiones por movimientos incorrectos o desequilibrados.
Pero lo más gratificante fue ver cómo estos mismos beneficios se reflejaban en mis clientes. Desde corredores novatos hasta atletas experimentados, todos experimentaron mejoras notables en su rendimiento y en su capacidad para correr de manera segura y sin dolor después de incorporar el entrenamiento funcional en sus rutinas.
Aplicando el entrenamiento funcional a corredores
Una de las historias que más me impactó fue la de un corredor de larga distancia que había estado luchando con lesiones recurrentes en los isquiotibiales. Después de implementar un programa de entrenamiento funcional específico, sus dolores comenzaron a disminuir gradualmente y, con el tiempo, pudo volver a correr sin restricciones. Ver la transformación en su confianza y en su disfrute por correr fue verdaderamente inspirador.
Por estas razones y muchas más, estoy convencido de que todos los corredores deberían incluir el entrenamiento funcional en sus rutinas. No se trata solo de mejorar el rendimiento, sino también de garantizar la longevidad y el disfrute continuo de este hermoso deporte.
Características del entrenamiento funcional para corredores
Aquí tienes una tabla con las principales características del trabajo funcional y las cadenas musculares implicadas:
| Característica | Descripción | Cadenas Musculares Trabajadas |
|---|---|---|
| Fortalecimiento | Mejora la fuerza muscular específica para correr. | Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Pantorrillas, Abdominales |
| Estabilidad | Mejora el equilibrio y la estabilidad corporal. | Músculos del Core, Músculos Estabilizadores de las Articulaciones |
| Movilidad | Incrementa la amplitud de movimiento de las articulaciones. | Flexibilidad y Movilidad en Caderas, Rodillas y Tobillos |
| Coordinación | Mejora la coordinación de movimientos durante la carrera. | Músculos del Core, Extremidades Superiores e Inferiores |
| Explosividad | Desarrolla la capacidad de generar potencia en los movimientos. | Músculos de las Piernas, Abdominales, Extremidades Superiores |
| Resistencia | Aumenta la resistencia muscular y cardiovascular. | Todos los Grupos Musculares involucrados en la Carrera |
Este tipo de entrenamiento aborda diversas áreas clave para mejorar el rendimiento del corredor y reducir el riesgo de lesiones. Integrar ejercicios funcionales en la rutina de entrenamiento puede ser altamente beneficioso para cualquier corredor, desde principiantes hasta atletas experimentados.
Rutina de entrenamiento funcional para correr
A continuación, presento una rutina de entrenamiento funcional para corredores, diseñada para realizarse dos o tres días por semana, con una duración de unos 20 a 30 minutos, que podrás encajar en tu plan semanal. Hemos seleccionado los 5 ejercicios que más pueden mejorar tu funcionalidad como corredor o corredora.
Ejercicios funcionales para correr
1. Sentadillas con Salto:
Descripción: Párese con los pies al ancho de los hombros. Realice una sentadilla profunda y al levantarse, salte explosivamente. Aterrice suavemente y repita.
Repeticiones: 12-15
2. Plancha Lateral con Elevación de Pierna:
Descripción: Acuéstese de lado con el codo debajo del hombro y las piernas extendidas. Levante la cadera del suelo para formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Levante la pierna superior hacia el techo y luego bájela lentamente.
Repeticiones: 10-12 por lado
3. Zancadas con Rotación del Tronco:
Descripción: Da un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo en una zancada. Al bajar, gire el tronco hacia el lado de la pierna delantera. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Repeticiones: 10-12 por lado
4. Flexiones de Brazos con Rotación:
Descripción: Realice una flexión de brazos normal, pero al subir, gire el torso y levante un brazo hacia el techo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
Repeticiones: 8-10 por lado
5. Burpees:
Descripción: Comience de pie, luego agáchese y coloque las manos en el suelo. Salte los pies hacia atrás en una posición de plancha, haga una flexión de brazos, luego salte los pies hacia adelante y levántese en un salto.
Repeticiones: 8-10
Rutina de entrenamiento funcional para corredores (20-30 minutos):
- Calentamiento (5 minutos):
- 3 minutos de trote suave.
- 1 minuto de estiramientos dinámicos (círculos de brazos, estocadas, torsiones de tronco).
- 1 minuto de saltos suaves y movimientos de lateralidad.
- Circuito Principal (15-20 minutos):
- Complete cada ejercicio de la tabla en secuencia, descansando solo el tiempo suficiente para pasar al siguiente ejercicio.
- Realice el circuito completo de 3 a 4 veces.
- Enfriamiento (5 minutos):
- 2 minutos de trote suave.
- 3 minutos de estiramientos estáticos (isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, espalda baja).
Es importante recordar que este programa de entrenamiento funcional para corredores es solo una guía. Ajuste la intensidad y el volumen de acuerdo con su nivel de condición física y necesidades individuales. Además, siempre escuche a su cuerpo y consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevos.
Conclusión
Resumiendo, estas son las 5 razones por las que debes incluir el entrenamiento funcional en tus rutinas como corredor o corredora:
- Prevención de Lesiones: Evita lesiones comunes y prolonga tu carrera.
- Mejora del Rendimiento: Aumenta tu velocidad y resistencia con entrenamiento funcional.
- Equilibrio y Estabilidad: Mantén una técnica de carrera sólida y reduce el riesgo de caídas.
- Movilidad y Flexibilidad: Mejora la amplitud de movimiento y previene la rigidez muscular.
- Eficiencia en la Carrera: Corre de manera más eficiente y ahorra energía con el entrenamiento funcional.
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