Si nunca has hecho entrenamiento funcional, no necesitas empezar con ejercicios complicados, entrenamientos de alta intensidad ni grandes cantidades de material.
Actualizada: 20-julio-2026 Supervisión: Carlos Arribas *
El objetivo inicial debería ser mucho más sencillo: aprender los movimientos básicos, desarrollar una base de fuerza y control corporal y acostumbrarte progresivamente al entrenamiento.
En esta guía encontrarás cómo empezar con el entrenamiento funcional, qué necesitas, qué ejercicios elegir, cómo organizar tus primeras sesiones, cómo progresar y cuáles son los errores que conviene evitar.
Si quieres conocer primero el concepto general, puedes consultar nuestra guía completa sobre entrenamiento funcional.
¿Es adecuado el entrenamiento funcional para principiantes?
Sí.
El entrenamiento funcional puede adaptarse a personas que empiezan a entrenar siempre que los ejercicios, la intensidad y el volumen se ajusten a su nivel.
No es necesario realizar ejercicios avanzados para obtener beneficios.
De hecho, para una persona que comienza suele ser más importante:
- Aprender correctamente los movimientos básicos.
- Desarrollar fuerza progresivamente.
- Mejorar el control corporal.
- Acostumbrarse a entrenar con regularidad.
- Aprender a gestionar el esfuerzo.
- Dejar suficiente tiempo para recuperarse.
Una persona principiante no necesita entrenar hasta el agotamiento en cada sesión.
Tampoco necesita realizar circuitos extremadamente rápidos ni utilizar cargas elevadas.
La progresión debe empezar desde un nivel que permita controlar los ejercicios y aumentar posteriormente la dificultad.
¿Qué necesitas para empezar?
Una de las ventajas del entrenamiento funcional es que puedes comenzar con muy poco material.
Entrenamiento sin material
Puedes realizar numerosos ejercicios utilizando exclusivamente tu peso corporal:
- Sentadillas.
- Zancadas.
- Flexiones adaptadas.
- Puentes de glúteos.
- Planchas.
- Ejercicios de equilibrio.
- Desplazamientos.
Por tanto, no necesitas apuntarte a un gimnasio ni comprar equipamiento antes de empezar.
Material básico
Si quieres ampliar las posibilidades, puedes incorporar progresivamente:
- Una esterilla.
- Bandas elásticas.
- Un par de mancuernas.
- Una kettlebell.
No es necesario comprar todo al principio.
Es preferible aprender a utilizar correctamente unos pocos elementos antes que acumular material que después apenas vas a utilizar.
Si quieres entrenar en casa, puedes consultar nuestra guía de entrenamiento funcional en casa.
¿Cómo empezar con el entrenamiento funcional?
Una persona que comienza debería priorizar la calidad del movimiento y la regularidad.
Una progresión sencilla puede seguir estos pasos:
1. Elige dos o tres días por semana
No necesitas entrenar todos los días.
Dos o tres sesiones semanales permiten introducir el entrenamiento progresivamente y dejar tiempo suficiente para la recuperación.
2. Aprende los patrones básicos
Antes de preocuparte por hacer muchos ejercicios, aprende:
- Sentadilla.
- Bisagra de cadera.
- Empuje.
- Tracción.
- Zancada.
- Transporte.
- Estabilidad del tronco.
3. Empieza con variantes sencillas
Si un ejercicio resulta demasiado difícil, busca una variante que puedas controlar.
4. Utiliza una intensidad moderada
No necesitas terminar cada sesión completamente agotado.
5. Repite los movimientos
La práctica permite mejorar la técnica y aprender a controlar progresivamente el ejercicio.
6. Progresa poco a poco
Cuando una variante resulte claramente sencilla, puedes aumentar progresivamente las repeticiones, la carga, las series o la dificultad.
Los patrones básicos que debes aprender
No necesitas memorizar decenas de ejercicios.
Para empezar, es suficiente con conocer algunos patrones de movimiento fundamentales.
Sentadilla
La sentadilla es uno de los movimientos básicos para trabajar las piernas.
Puedes comenzar con una sentadilla utilizando únicamente tu peso corporal.
Cuando la controles, puedes progresar hacia variantes con carga.
Bisagra de cadera
La bisagra consiste en desplazar la cadera hacia atrás manteniendo el control del tronco.
Es fundamental para aprender posteriormente movimientos como el peso muerto.
Empuje
Las flexiones son una forma sencilla de aprender el patrón de empuje.
Si todavía no puedes realizar una flexión convencional, puedes utilizar una superficie elevada.
Tracción
El remo con banda elástica o mancuerna es una buena forma de comenzar a trabajar la tracción.
Zancada
Las zancadas permiten introducir el trabajo unilateral de las piernas.
Puedes comenzar con variantes asistidas o con un rango de movimiento que puedas controlar.
Transporte de cargas
Caminar mientras transportas una carga ligera es una forma sencilla de combinar desplazamiento, fuerza de agarre y control corporal.
Estabilidad del tronco
Los ejercicios de estabilidad permiten aprender a controlar la posición del tronco mientras se realizan diferentes movimientos.
10 ejercicios funcionales para principiantes
No necesitas realizar todos estos ejercicios en la misma sesión.
La selección debe adaptarse a tu nivel.
1. Sentadilla con peso corporal
Uno de los ejercicios básicos para aprender el patrón de sentadilla.
Realiza el movimiento lentamente y utiliza una profundidad que puedas controlar.
Para empezar
Puedes utilizar una silla como referencia para aprender a controlar el descenso y la subida.
Cómo progresar
Cuando la variante básica resulte sencilla, puedes aumentar las repeticiones o introducir una carga ligera.
2. Puente de glúteos
El puente de glúteos permite trabajar principalmente la extensión de cadera desde una posición sencilla.
Ejecución básica
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
Eleva la pelvis de forma controlada y vuelve lentamente a la posición inicial.
Progresión
Puedes aumentar progresivamente las repeticiones o introducir variantes más exigentes.
3. Zancada hacia atrás
La zancada hacia atrás es una variante del trabajo unilateral de piernas.
Para principiantes puede resultar más fácil que la zancada hacia delante porque permite controlar mejor el desplazamiento.
Consejo
Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, puedes apoyarte ligeramente en una pared o superficie estable.
4. Step-up
Consiste en subir a una plataforma o escalón estable y volver a descender.
Para principiantes
Utiliza una plataforma de poca altura.
El objetivo es controlar tanto la subida como la bajada.
5. Flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas permiten aprender el patrón de empuje reduciendo la exigencia respecto a una flexión realizada directamente sobre el suelo.
Puedes utilizar una superficie estable y suficientemente elevada.
Progresión
A medida que aumente tu fuerza puedes utilizar superficies progresivamente más bajas hasta llegar a la flexión convencional.
6. Remo con banda elástica
Es una opción sencilla para aprender el patrón de tracción.
Ejecución
Mantén el tronco estable, lleva la banda hacia el cuerpo y controla el retorno.
Evita realizar el movimiento utilizando impulsos.
7. Bisagra de cadera
Antes de realizar peso muerto con carga, conviene aprender correctamente el movimiento de bisagra.
Puedes practicarlo sin material.
Objetivo
Aprender a desplazar la cadera hacia atrás y volver a la posición inicial manteniendo el control del tronco.
8. Pallof press
El Pallof press puede realizarse con una banda elástica y permite trabajar la capacidad de resistir la rotación.
Es un ejercicio interesante para aprender a mantener estable el tronco mientras actúa una resistencia lateral.
9. Paseo del granjero
Consiste en caminar mientras sostienes una carga ligera en cada mano.
Puedes utilizar mancuernas o kettlebells.
Qué debes controlar
- Postura.
- Paso.
- Posición de los hombros.
- Control del tronco.
- Agarre.
No necesitas utilizar cargas elevadas.
10. Plancha adaptada
La plancha permite trabajar la capacidad de mantener estable el tronco.
Para empezar puedes reducir la dificultad apoyando las rodillas o utilizando una variante inclinada.
La posición debe mantenerse mientras puedas controlar correctamente el ejercicio.
¿Cómo elegir los ejercicios?
No necesitas hacer los diez ejercicios en cada entrenamiento.
Una sesión inicial puede seleccionar cinco o seis movimientos que cubran diferentes patrones.
Por ejemplo:
- Sentadilla.
- Bisagra de cadera.
- Flexión inclinada.
- Remo.
- Zancada.
- Ejercicio de estabilidad.
La variedad puede aumentar posteriormente.
Lo importante al principio es aprender los movimientos y crear una base sobre la que progresar.
Para consultar más posibilidades puedes visitar nuestra guía de ejercicios funcionales.
Rutina de entrenamiento funcional de 20 minutos
Si estás empezando y tienes poco tiempo, una sesión sencilla puede ser suficiente.
Calentamiento — 5 minutos
Realiza movimientos suaves y progresivos:
- Caminar.
- Movilidad de caderas.
- Movilidad de hombros.
- Sentadillas suaves.
- Movimientos dinámicos de brazos.
El objetivo es aumentar progresivamente la temperatura corporal y preparar los movimientos que vas a utilizar.
Bloque principal — 12 minutos
Realiza los siguientes ejercicios con una intensidad que puedas controlar:
Sentadilla
8-12 repeticiones.
Remo con banda
8-12 repeticiones.
Flexión inclinada
6-10 repeticiones.
Puente de glúteos
10-15 repeticiones.
Pallof press
8-12 repeticiones por lado.
Descansa lo necesario para mantener una buena técnica.
Puedes repetir el bloque dos veces.
Vuelta a la calma — 3 minutos
Camina suavemente y deja que la intensidad disminuya progresivamente.
No necesitas realizar estiramientos intensos para terminar la sesión.
Rutina de entrenamiento funcional para 3 días por semana
Cuando entrenas tres días a la semana, una opción sencilla es distribuir el trabajo para repetir los principales patrones sin hacer sesiones excesivamente largas.
Día 1 — Movimientos básicos
Sentadilla
3 × 8-12.
Remo con banda
3 × 8-12.
Puente de glúteos
3 × 10-15.
Flexión inclinada
2-3 × 6-10.
Pallof press
2 × 8-12 por lado.
Día 2 — Trabajo unilateral y control
Step-up
3 × 8-10 por pierna.
Bisagra de cadera
3 × 8-12.
Remo con banda
3 × 8-12.
Flexión inclinada
2-3 × 6-10.
Plancha adaptada
2-3 series.
Día 3 — Sesión general
Sentadilla
3 × 8-12.
Zancada hacia atrás
2-3 × 8 por pierna.
Remo con banda
3 × 8-12.
Flexión inclinada
2-3 × 6-10.
Paseo del granjero
2-3 recorridos.
La distribución es únicamente un ejemplo.
El volumen y la intensidad deben adaptarse al nivel de cada persona.
¿Cuánto descanso necesitas?
No es necesario eliminar los descansos para que el entrenamiento sea funcional.
Si estás empezando, descansa el tiempo suficiente para poder realizar la siguiente serie con una técnica adecuada.
Como orientación general, puedes utilizar descansos de alrededor de 60-120 segundos en muchos ejercicios de fuerza básica, ajustándolos según la dificultad y el nivel.
En ejercicios especialmente exigentes puede ser necesario descansar más.
La capacidad de recuperarte entre series también mejorará con la experiencia.
¿Cómo saber si la intensidad es adecuada?
Una de las mejores señales es que puedas completar las repeticiones manteniendo una técnica razonablemente estable.
Si las últimas repeticiones son mucho más lentas o la técnica se deteriora claramente, probablemente necesitas reducir la carga, las repeticiones o la dificultad.
No es necesario llegar al fallo muscular en todas las series.
Para una persona que empieza, suele ser más importante aprender a controlar el esfuerzo que entrenar siempre al límite.
Cómo progresar cuando empiezas
La progresión debe ser gradual.
No intentes aumentar al mismo tiempo:
- peso;
- repeticiones;
- series;
- dificultad;
- frecuencia.
Elige una variable y progresa cuando el nivel actual resulte manejable.
Primera progresión: mejorar la técnica
Antes de añadir carga, aprende a realizar el movimiento de forma consistente.
Segunda progresión: aumentar las repeticiones
Puedes pasar, por ejemplo, de 8 a 10 y posteriormente a 12 repeticiones manteniendo una ejecución adecuada.
Tercera progresión: aumentar la carga
Cuando puedas completar el rango previsto con facilidad, puedes añadir una pequeña cantidad de resistencia.
Cuarta progresión: aumentar la dificultad
También puedes pasar a una variante más exigente.
Por ejemplo:
Flexión inclinada → flexión convencional.
Sentadilla → sentadilla con carga.
Zancada asistida → zancada libre.
Quinta progresión: aumentar el volumen
Cuando sea necesario, puedes aumentar el número de series.
¿Cuándo debes progresar?
No necesitas progresar cada semana.
Una variante puede mantenerse durante varias semanas mientras aprendes y mejoras.
Puedes plantearte aumentar la dificultad cuando:
- completas todas las repeticiones previstas;
- mantienes una técnica consistente;
- controlas el movimiento;
- la carga actual ya no supone un desafío suficiente;
- recuperas adecuadamente entre sesiones.
La progresión debe producirse cuando la capacidad actual lo permita, no simplemente porque haya transcurrido una semana.
¿Cuántos días por semana entrenar?
Para una persona que comienza, dos o tres sesiones semanales son una frecuencia razonable para construir una rutina.
Por ejemplo:
Lunes — entrenamiento
Martes — descanso o actividad ligera
Miércoles — entrenamiento
Jueves — descanso
Viernes — entrenamiento
Fin de semana — descanso o actividad física
No necesitas copiar exactamente esta distribución.
Lo importante es que exista suficiente recuperación entre sesiones.
Si además practicas otros deportes o realizas mucha actividad física, la frecuencia debe adaptarse a tu carga total.
¿Cuándo empezarás a notar resultados?
No existe un plazo universal.
Los primeros cambios pueden producirse en diferentes aspectos:
Control del movimiento
Puedes notar que determinados ejercicios resultan más fáciles de realizar.
Fuerza
Con una práctica regular puedes aumentar progresivamente las repeticiones o la carga.
Resistencia
Puedes tolerar mejor determinados esfuerzos.
Composición corporal
Los cambios dependen de la alimentación, el entrenamiento, la actividad física total y otros factores.
Lo más importante durante las primeras semanas es conseguir continuidad.
Errores frecuentes de los principiantes
Empezar demasiado fuerte
Uno de los errores más habituales es intentar entrenar con la intensidad de alguien que lleva meses o años entrenando.
Empieza desde tu nivel real.
Querer hacer demasiados ejercicios
No necesitas veinte ejercicios diferentes.
Es preferible aprender bien unos pocos movimientos.
Buscar siempre el agotamiento
El cansancio no es una medida directa de la calidad del entrenamiento.
Utilizar demasiado peso
Una carga elevada puede dificultar el aprendizaje técnico.
Cambiar de rutina constantemente
Si cambias todos los ejercicios cada semana, resulta más difícil saber si realmente estás progresando.
No descansar
La recuperación forma parte del entrenamiento.
Copiar rutinas de personas avanzadas
Una rutina diseñada para alguien con años de experiencia puede ser demasiado exigente para una persona que empieza.
Pensar que más días significa mejores resultados
La frecuencia debe adaptarse al volumen, la intensidad y la capacidad de recuperación.
¿Necesitas entrenar a alta intensidad?
No.
El entrenamiento funcional puede incluir sesiones intensas, pero la intensidad debe adaptarse al objetivo.
Una persona principiante puede obtener beneficios realizando ejercicios con una intensidad moderada y aumentando progresivamente la dificultad.
No es necesario terminar cada sesión exhausto.
De hecho, aprender a entrenar sin superar constantemente tu capacidad de recuperación es una habilidad importante.
Entrenamiento funcional y pérdida de peso
El entrenamiento funcional puede formar parte de un programa orientado a mejorar la composición corporal.
Sin embargo, hacer determinados ejercicios funcionales no garantiza perder grasa.
La pérdida de grasa depende principalmente del balance energético mantenido en el tiempo y de diferentes factores relacionados con la alimentación y la actividad física.
El entrenamiento puede contribuir aumentando el gasto energético y ayudando a mantener o desarrollar masa muscular.
Por eso, si tu objetivo es adelgazar, no busques simplemente «los ejercicios que más calorías queman».
Busca un programa que puedas mantener, progresar y combinar con unos hábitos adecuados.
Entrenamiento funcional para diferentes objetivos
Una vez que hayas desarrollado una base, puedes adaptar tu entrenamiento a objetivos más concretos.
Mejorar la fuerza
Necesitarás introducir progresivamente suficiente resistencia y controlar el volumen de trabajo.
Entrenar en casa
Puedes utilizar peso corporal, bandas, mancuernas y kettlebells.
->Entrenamiento funcional en casa
Mejorar el rendimiento deportivo
El entrenamiento deberá complementar las demandas específicas de tu deporte.
-> Entrenamiento funcional y rendimiento deportivo
Entrenar para correr
Puedes utilizar ejercicios de fuerza y control como complemento del entrenamiento de carrera.
-> Entrenamiento funcional para corredores
Entrenar para fútbol
La preparación puede incluir fuerza, potencia, trabajo unilateral y otras capacidades relevantes para el deporte.
-> Entrenamiento funcional para futbolistas
¿Cuándo no deberías aumentar la dificultad?
No aumentes la dificultad simplemente porque el ejercicio básico te resulte aburrido.
Si todavía:
- pierdes la técnica;
- no controlas el movimiento;
- necesitas demasiado impulso;
- no puedes completar las repeticiones;
- tienes molestias que empeoran con el ejercicio;
- no recuperas adecuadamente entre sesiones;
probablemente todavía necesitas consolidar el nivel actual.
La progresión debe basarse en la capacidad, no en la prisa.
¿Qué hacer si aparece dolor?
El esfuerzo y la fatiga muscular son normales durante el entrenamiento.
El dolor es diferente.
Si aparece un dolor intenso, persistente o que empeora durante o después del ejercicio, no deberías intentar solucionarlo simplemente aumentando la intensidad o cambiando de ejercicio sin conocer la causa.
En caso de lesión o problema de salud, consulta con un profesional sanitario.
El contenido de esta página es educativo y no sustituye una valoración médica o fisioterapéutica.
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento funcional para principiantes
¿Puede una persona sedentaria hacer entrenamiento funcional?
Sí, pero debe comenzar con ejercicios y niveles de dificultad adaptados a su condición física.
No es necesario realizar circuitos intensos ni ejercicios avanzados.
¿Cuántos días debe entrenar un principiante?
Dos o tres sesiones semanales pueden ser un buen punto de partida, siempre que la carga total y la recuperación sean adecuadas.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento?
No existe una duración obligatoria. Una sesión de 20-30 minutos puede ser suficiente para empezar si está bien estructurada.
¿Necesito ir al gimnasio?
No.
Puedes realizar numerosos ejercicios en casa utilizando tu propio peso corporal.
-> Entrenamiento funcional en casa
¿Qué material necesito?
No necesitas ningún material para empezar.
Posteriormente puedes incorporar bandas, mancuernas o kettlebells si quieres aumentar las posibilidades de entrenamiento.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para empezar?
Sentadillas, bisagras de cadera, zancadas adaptadas, flexiones inclinadas, remos, puentes de glúteos, ejercicios de estabilidad y transportes de cargas son algunas opciones.
¿Puedo hacer entrenamiento funcional todos los días?
No es necesario. La frecuencia debe adaptarse al volumen y a la intensidad del entrenamiento y debe existir suficiente recuperación.
¿Tengo que hacer los ejercicios en circuito?
No.
Puedes utilizar series tradicionales, superseries, circuitos u otros métodos.
¿Cuánto peso debo utilizar?
El suficiente para que el ejercicio suponga un estímulo adecuado pero puedas mantener una técnica consistente.
¿Cuándo debo aumentar el peso?
Cuando puedas completar las repeticiones previstas con facilidad y una técnica estable, puedes plantearte aumentar progresivamente la resistencia.
¿El entrenamiento funcional sirve para adelgazar?
Puede formar parte de un programa destinado a mejorar la composición corporal, pero la pérdida de grasa depende del balance energético y de otros factores.
¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?
No existe una hora universalmente mejor. La mejor opción suele ser aquella que puedes mantener con regularidad y que encaja con tu descanso y actividad diaria.
Tu primer mes de entrenamiento funcional
Si quieres empezar de forma sencilla, puedes plantearte cuatro semanas de adaptación.
Semana 1 — Aprender
Objetivo: conocer los movimientos.
Realiza dos sesiones semanales y utiliza variantes sencillas.
Prioriza:
- Técnica.
- Control.
- Respiración.
- Familiarización con los ejercicios.
Semana 2 — Consolidar
Mantén los principales ejercicios y aumenta ligeramente el número de repeticiones si los controlas correctamente.
Semana 3 — Progresar
Introduce una pequeña progresión:
- Más repeticiones.
- Algo más de carga.
- Una variante ligeramente más difícil.
No aumentes todas las variables a la vez.
Semana 4 — Evaluar
Comprueba qué ejercicios puedes realizar mejor que al principio.
Puedes valorar:
- Repeticiones.
- Carga.
- Calidad técnica.
- Sensación de esfuerzo.
- Capacidad de recuperación.
A partir de ahí puedes decidir qué variable necesitas seguir desarrollando.
El objetivo no es hacer más, sino hacerlo mejor
Cuando empiezas a entrenar, es fácil pensar que necesitas realizar más ejercicios, utilizar más peso o entrenar con mayor intensidad.
No es así.
Durante las primeras semanas, tu principal objetivo debería ser construir una base.
Aprende los movimientos.
Controla la intensidad.
Entrena con regularidad.
Recupérate.
Y progresa poco a poco.
Una vez que domines los fundamentos, tendrás muchas más posibilidades de construir entrenamientos eficaces y adaptados a tus objetivos.
Si quieres ampliar tu repertorio de movimientos, consulta nuestra guía de ejercicios funcionales.
Si quieres aprender cómo organizar el entrenamiento completo, visita nuestra guía sobre entrenamiento funcional.
Y si necesitas entrenar desde casa, consulta entrenamiento funcional en casa.
Referencias
Entrenamiento funcional para principiantes: Referencias
1. Boyle, M. (2004). What is functional training? Functional Training for Sports. Human Kinetics.
2. Bryant, C.X. (1999). 101 frequently asked questions about health & fitness and nutrition & weight control. Sagamore Publishing.
3. Liebenson, C. (2010). Functional training. Craig Liebenson, DC, http://www.craigliebenson.com/functional-training/
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* Carlos Arribas es catedrático de Educación Física y Químico especializado en Bioquímica, con muchos años de experiencia como deportista en diferentes disciplinas deportivas (atletismo, MTB, montaña,…) y posteriormente como entrenador, educador y preparador físico.
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