El entrenamiento funcional es una forma de preparar el cuerpo mediante ejercicios y métodos destinados a mejorar capacidades físicas como la fuerza, la movilidad, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación, la resistencia y la potencia.
Pero entrenamiento funcional no significa simplemente hacer ejercicios diferentes, utilizar una kettlebell o entrenar en un circuito. Lo que caracteriza realmente a un programa funcional es la selección de ejercicios, la forma de ejecutarlos y, sobre todo, cómo se organizan para responder a un objetivo concreto.
En esta guía encontrarás qué es el entrenamiento funcional, cuáles son sus principales beneficios, qué ejercicios se utilizan, cómo empezar, cómo organizar una rutina y cómo progresar según tu nivel y tus objetivos.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional utiliza ejercicios destinados a desarrollar capacidades físicas y patrones de movimiento que pueden tener aplicación en diferentes actividades deportivas, laborales o cotidianas.
En lugar de centrarse exclusivamente en músculos aislados, suele trabajar movimientos en los que participan varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo.
Entre los patrones de movimiento más habituales encontramos:
- Sentadilla.
- Bisagra de cadera.
- Empuje.
- Tracción.
- Desplazamiento.
- Rotación y antirotación.
- Transporte de cargas.
- Saltos y aterrizajes.
- Cambios de dirección.
- Movimientos unilaterales.
Esto no significa que los ejercicios analíticos o realizados en máquinas no tengan utilidad. Pueden ser perfectamente válidos dentro de determinados programas.
La diferencia está en qué se pretende conseguir con el entrenamiento y cómo se seleccionan y combinan los ejercicios.
Por eso, no existe una única rutina de entrenamiento funcional válida para todo el mundo.
Una persona que quiere mejorar su condición física general necesitará una planificación diferente a la de un corredor, un futbolista o un deportista que busca mejorar su fuerza y potencia.
¿Qué significa realmente que un entrenamiento sea funcional?
La palabra «funcional» se utiliza con frecuencia en el mundo del fitness y puede generar cierta confusión.
Un ejercicio no se convierte automáticamente en funcional porque se realice de pie, sobre una superficie inestable, con una kettlebell o utilizando muchos músculos simultáneamente.
Su carácter funcional depende del objetivo del entrenamiento y de la relación entre el ejercicio y las capacidades que se quieren desarrollar.
Aquí tienes nuestra guía completa de ejercicios funcionales
Por ejemplo, un ejercicio puede ser muy útil para mejorar la fuerza de las piernas, aunque se realice sentado en una máquina. Del mismo modo, un ejercicio aparentemente complejo puede aportar poco si no responde al objetivo de la persona que lo realiza.
Por tanto, un entrenamiento funcional bien planteado debería responder a preguntas como:
- ¿Qué capacidad física queremos mejorar?
- ¿Para quién está diseñado?
- ¿Qué nivel tiene la persona?
- ¿Qué movimientos necesita desarrollar?
- ¿Qué carga puede manejar correctamente?
- ¿Cómo vamos a progresar?
- ¿Qué relación tiene el ejercicio con el objetivo final?
Esta forma de plantear el entrenamiento es mucho más útil que buscar simplemente los ejercicios «más funcionales».
Principales capacidades que desarrolla el entrenamiento funcional
Un programa funcional puede trabajar diferentes capacidades físicas. La importancia de cada una dependerá del objetivo.
Fuerza
La fuerza es la capacidad de producir tensión para superar, mantener o controlar una resistencia.
Puede trabajarse mediante ejercicios con el propio peso corporal, pesos libres, bandas elásticas, máquinas u otros medios.
La fuerza constituye además una base importante para desarrollar otras capacidades físicas.
Resistencia
La resistencia permite mantener un determinado nivel de esfuerzo durante un periodo de tiempo.
El entrenamiento funcional puede incluir circuitos y otros métodos que desarrollen la capacidad de mantener el trabajo, aunque la resistencia también requiere una planificación específica cuando constituye el objetivo principal.
Movilidad
La movilidad hace referencia a la capacidad de realizar movimientos con un rango adecuado y con control.
Un buen programa no debería utilizar la movilidad como un elemento aislado, sino integrarla cuando sea necesario para realizar correctamente determinados movimientos.
Estabilidad
La estabilidad es la capacidad de controlar una posición o un movimiento frente a diferentes fuerzas.
Puede trabajarse mediante ejercicios unilaterales, tareas de control corporal, movimientos con carga y diferentes ejercicios específicos.
Equilibrio
El equilibrio depende de la capacidad del sistema nervioso para controlar la posición del cuerpo.
Los ejercicios unilaterales y determinadas tareas dinámicas pueden utilizarse para desarrollarlo.
Coordinación
La coordinación permite organizar diferentes movimientos de forma eficaz.
Los ejercicios complejos, los desplazamientos, los cambios de dirección y determinadas tareas con material pueden utilizarse para desarrollar esta capacidad.
Potencia
La potencia combina fuerza y velocidad.
Los saltos, lanzamientos y determinados movimientos explosivos pueden formar parte de programas destinados a mejorarla, siempre que el nivel de la persona permita realizarlos correctamente.
Beneficios del entrenamiento funcional
Los beneficios que pueden obtenerse dependen de cómo esté diseñado el programa y de las características de cada persona.
No existe un ejercicio que proporcione todos los beneficios posibles ni una rutina universal que sirva para cualquier objetivo.
Entre los principales beneficios potenciales de un programa de entrenamiento funcional bien planteado se encuentran los siguientes.
Mejora de la fuerza
El trabajo con cargas externas o con el propio peso puede aumentar la capacidad de producir fuerza.
La progresión de las cargas y del estímulo es fundamental para conseguir adaptaciones.
Mejora de la capacidad de movimiento
Los ejercicios que combinan fuerza, movilidad y control pueden ayudar a desarrollar una mayor capacidad para realizar determinados movimientos.
Mejora del equilibrio y la estabilidad
Los ejercicios unilaterales y las tareas que exigen controlar el cuerpo pueden mejorar diferentes componentes del equilibrio y la estabilidad.
Mejora de la condición física general
Un programa que combine fuerza y trabajo cardiovascular puede contribuir a mejorar diferentes componentes de la condición física.
Mejora del rendimiento deportivo
Cuando se diseña específicamente para las demandas de un deporte, el entrenamiento funcional puede utilizarse como complemento de la preparación deportiva.
-> Entrenamiento funcional para corredores
-> Entrenamiento funcional para futbolistas
Puede ayudar a mejorar la composición corporal
El ejercicio aumenta el gasto energético y el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener o desarrollar masa muscular.
Sin embargo, hacer entrenamiento funcional no garantiza por sí mismo la pérdida de grasa.
La composición corporal depende del conjunto de actividad física, alimentación, descanso y otros factores.
-> Entrenamiento funcional para perder grasa
Ejercicios de entrenamiento funcional
No existe una lista cerrada de «ejercicios funcionales».
La selección dependerá del objetivo, el nivel de entrenamiento, el material disponible y las características de la persona.
Aun así, algunos patrones de movimiento aparecen con frecuencia en este tipo de entrenamiento.
1. Sentadilla
La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental para trabajar principalmente la musculatura de las piernas y la capacidad de controlar el cuerpo durante la flexión y extensión de las extremidades inferiores.
Puede realizarse sin carga o utilizando diferentes tipos de resistencia.
Ejemplos:
- Sentadilla con peso corporal.
- Sentadilla con mancuerna.
- Goblet squat.
- Sentadilla con kettlebell.
- Sentadilla unilateral y sus progresiones.
2. Bisagra de cadera
La bisagra de cadera consiste en desplazar la cadera hacia atrás manteniendo el control del tronco.
Es un patrón fundamental para ejercicios como:
- Peso muerto.
- Peso muerto rumano.
- Kettlebell swing.
- Buenos días.
Aprender correctamente este movimiento resulta especialmente importante antes de aumentar la carga.
3. Empuje
Los ejercicios de empuje permiten desarrollar la capacidad de desplazar una resistencia.
Algunos ejemplos son:
- Flexiones.
- Press de banca.
- Press militar.
- Press con mancuernas.
- Press con kettlebell.
La elección dependerá del objetivo y del nivel de la persona.
4. Tracción
Los movimientos de tracción trabajan la capacidad de acercar una resistencia hacia el cuerpo o desplazar el cuerpo hacia una resistencia.
Algunos ejemplos:
- Remo.
- Dominadas.
- Jalones.
- Remo con banda elástica.
- Remo con mancuerna.
5. Ejercicios unilaterales
Los ejercicios unilaterales implican principalmente un lado del cuerpo.
Algunos ejemplos:
- Zancadas.
- Split squat.
- Step-up.
- Peso muerto unilateral.
- Press unilateral.
Pueden utilizarse para trabajar fuerza, equilibrio y control corporal.
6. Transporte de cargas
Transportar una carga mientras se camina puede ser una forma sencilla de trabajar diferentes capacidades simultáneamente.
Un ejemplo clásico es el paseo del granjero, realizado con una carga en cada mano.
También existen variantes con la carga en un solo lado o situada en diferentes posiciones.
7. Rotación y antirotación
El tronco participa en numerosos movimientos deportivos y cotidianos.
Algunos ejercicios utilizan movimientos de rotación, mientras que otros buscan principalmente que el cuerpo sea capaz de resistir una fuerza que intenta producir una rotación.
Ejemplos:
- Pallof press.
- Lanzamientos con balón medicinal.
- Rotaciones con cable o banda.
- Ejercicios de control del tronco.
8. Saltos y aterrizajes
Los saltos permiten trabajar la capacidad de producir fuerza rápidamente.
Pero también es importante aprender a aterrizar y controlar el movimiento.
Por ello, los ejercicios pliométricos deben adaptarse al nivel de la persona y progresar de forma adecuada.
Los mejores ejercicios funcionales
No existe un ejercicio que sea objetivamente «el mejor» para todo el mundo.
Un ejercicio puede ser excelente para un objetivo y poco relevante para otro.
Por ejemplo:
- Una sentadilla puede ser muy útil para desarrollar fuerza de las piernas.
- Un remo puede ser adecuado para trabajar la tracción.
- Un paseo del granjero puede combinar fuerza de agarre, desplazamiento y estabilidad.
- Un salto puede ser interesante para trabajar potencia.
- Una flexión puede ser una buena opción para desarrollar el patrón de empuje.
La pregunta más útil no es:
¿Cuál es el mejor ejercicio funcional?
Sino:
¿Qué ejercicio necesito para conseguir mi objetivo y cómo puedo progresar con él?
-> Ver todos los ejercicios funcionales
Entrenamiento funcional para principiantes
Si nunca has realizado entrenamiento funcional, no necesitas empezar con ejercicios complejos.
De hecho, comenzar con movimientos sencillos suele permitir aprender mejor la técnica y controlar la intensidad.
Un principiante puede comenzar trabajando:
- Sentadillas.
- Bisagras de cadera.
- Flexiones adaptadas.
- Remo con banda.
- Zancadas.
- Puentes de glúteos.
- Ejercicios básicos de estabilidad.
- Transporte de cargas ligeras.
-> Entrenamiento funcional para principiantes
¿Cuánto peso utilizar?
La carga debe permitir realizar las repeticiones con una técnica adecuada.
No es necesario utilizar una carga elevada para que el entrenamiento sea eficaz.
La resistencia puede aumentarse posteriormente mediante diferentes estrategias:
- Más carga.
- Más repeticiones.
- Mayor dificultad.
- Mayor rango de movimiento.
- Menor tiempo de descanso.
- Mayor volumen de trabajo.
No es necesario aumentar todas las variables simultáneamente.
Entrenamiento funcional en casa
El entrenamiento funcional puede realizarse perfectamente en casa.
Muchos ejercicios utilizan exclusivamente el peso corporal y no necesitan equipamiento.
Además, con una pequeña cantidad de material puedes ampliar considerablemente las posibilidades.
Material básico
- Esterilla.
- Bandas elásticas.
- Mancuernas.
- Kettlebell.
-> Entrenamiento funcional en casa
¿Necesito comprar mucho material?
No.
Para empezar, es preferible disponer de poco material y aprender a utilizarlo correctamente antes que comprar numerosos accesorios que apenas vas a utilizar.
Una banda elástica, un par de mancuernas o una kettlebell pueden proporcionar muchas posibilidades de entrenamiento.
Rutinas de entrenamiento funcional
Una rutina funcional debe tener una estructura.
No consiste simplemente en seleccionar diez ejercicios y realizarlos rápidamente.
Antes de diseñar una sesión conviene establecer:
- El objetivo.
- El nivel de la persona.
- Los ejercicios.
- El orden.
- Las series y repeticiones.
- Los tiempos de descanso.
- La intensidad.
- La progresión.
-> Rutinas de entrenamiento funcional
Ejemplo de estructura para una sesión
Una sesión puede organizarse de esta manera:
1. Calentamiento
Movilidad dinámica y ejercicios de intensidad progresiva.
2. Trabajo principal
Ejercicios relacionados directamente con el objetivo de la sesión.
3. Trabajo complementario
Ejercicios destinados a desarrollar otras capacidades necesarias.
4. Vuelta a la calma
Reducción progresiva de la intensidad y, cuando sea necesario, trabajo específico de movilidad.
¿Cuántos días a la semana hacer entrenamiento funcional?
No existe una frecuencia universal.
Depende del nivel de entrenamiento, la intensidad de las sesiones, el resto de actividad física y la capacidad de recuperación.
Para una persona que comienza, dos o tres sesiones semanales pueden ser un punto de partida razonable.
Una persona con mayor experiencia puede necesitar una planificación diferente.
Lo importante es que exista una relación adecuada entre:
estímulo → recuperación → adaptación → progresión.
Entrenar más días no significa necesariamente mejorar más.
¿Cuánto debe durar una sesión?
La duración tampoco determina por sí sola la calidad de un entrenamiento.
Una sesión puede durar:
- 20 minutos.
- 30 minutos.
- 45 minutos.
- 60 minutos o más.
Lo importante es que el tiempo disponible se utilice de forma coherente con el objetivo.
Una persona con poco tiempo puede realizar una sesión breve y bien estructurada.
Por el contrario, una sesión larga no será necesariamente mejor si contiene trabajo innecesario.
¿Entrenamiento funcional o entrenamiento de fuerza?
No son conceptos necesariamente opuestos.
El entrenamiento de fuerza puede formar parte de un programa de entrenamiento funcional.
De hecho, desarrollar la fuerza es importante para muchas de las capacidades que queremos mejorar mediante el entrenamiento funcional.
La diferencia suele estar en el objetivo y en la forma de organizar el entrenamiento, no en que una modalidad sea funcional y la otra no.
Por ejemplo, una persona puede utilizar:
- Sentadillas.
- Peso muerto.
- Press.
- Remo.
- Dominadas.
tanto dentro de un programa de fuerza como dentro de un programa funcional.
Lo que cambia es el contexto, la selección, la dosificación y la finalidad del programa.
Entrenamiento funcional y pérdida de peso
El entrenamiento funcional puede formar parte de un programa destinado a reducir la grasa corporal.
Sin embargo, conviene evitar una de las ideas más extendidas en el fitness:
un determinado ejercicio no «quema grasa» de forma localizada.
La pérdida de grasa depende principalmente del balance energético mantenido en el tiempo.
El entrenamiento puede contribuir aumentando el gasto energético y ayudando a mantener o desarrollar masa muscular, especialmente cuando incluye trabajo de fuerza.
Por tanto, si tu objetivo es mejorar la composición corporal, el entrenamiento debe formar parte de una estrategia más amplia.
-> Entrenamiento funcional para perder grasa
Entrenamiento funcional para deportistas
El entrenamiento funcional puede utilizarse como complemento de la preparación específica de diferentes deportes.
Pero el objetivo no debería ser imitar continuamente los movimientos del deporte con ejercicios artificiales.
Es más útil identificar las capacidades físicas que el deportista necesita desarrollar y diseñar el entrenamiento a partir de ellas.
Corredores
El trabajo de fuerza puede complementar el entrenamiento de carrera y contribuir al desarrollo de capacidades relevantes para el rendimiento.
-> Entrenamiento funcional para corredores
Futbolistas
La fuerza, la potencia, la capacidad de acelerar y frenar, la estabilidad y el control corporal son algunas de las capacidades que pueden trabajarse de forma complementaria.
-> Entrenamiento funcional para futbolistas
Ciclistas
El trabajo de fuerza general puede complementar el entrenamiento específico sobre la bicicleta.
-> Entrenamiento funcional para ciclistas
Deportes de montaña
Los desplazamientos sobre terrenos irregulares pueden exigir fuerza, equilibrio, estabilidad y capacidad de trabajo.
-> Entrenamiento funcional para deportes de montaña
¿El entrenamiento funcional sirve para todo?
No.
Y esta es una de las ideas que queremos dejar claras.
El entrenamiento funcional no sustituye automáticamente cualquier otra forma de entrenamiento.
Dependiendo del objetivo puede ser necesario incorporar:
- Entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento cardiovascular.
- Movilidad.
- Técnica deportiva.
- Trabajo de velocidad.
- Potencia.
- Recuperación.
El entrenamiento debe construirse a partir del objetivo y no al revés.
Cómo progresar en el entrenamiento funcional
La progresión es uno de los elementos fundamentales para mejorar.
Si siempre realizas exactamente el mismo entrenamiento con la misma carga, las mismas repeticiones y la misma dificultad, llegará un momento en el que el estímulo deje de ser suficiente para continuar progresando.
Existen diferentes formas de progresar.
Aumentar la carga
Utilizar una resistencia ligeramente mayor manteniendo una técnica adecuada.
Aumentar las repeticiones
Mantener la carga y aumentar progresivamente el número de repeticiones.
Aumentar la dificultad
Pasar de una variante sencilla a otra más exigente.
Aumentar el volumen
Realizar más series o más trabajo total.
Mejorar la ejecución
La progresión no siempre consiste en añadir peso.
Realizar un movimiento con mayor control, amplitud o estabilidad también puede representar una mejora.
Reducir los descansos
Puede utilizarse en determinados tipos de entrenamiento, especialmente cuando el objetivo incluye desarrollar la capacidad de mantener esfuerzos.
Pero no debería aplicarse automáticamente.
Si el objetivo principal es desarrollar fuerza, reducir continuamente los descansos puede ser contraproducente si impide mantener la calidad y la intensidad necesarias.
Errores frecuentes en el entrenamiento funcional
Pensar que cuanto más complejo sea un ejercicio, mejor
La complejidad no equivale a eficacia.
Un ejercicio sencillo puede ser mucho más útil si permite trabajar correctamente la capacidad que quieres desarrollar.
Utilizar superficies inestables sin necesidad
El trabajo sobre superficies inestables puede tener aplicaciones concretas, pero no debe utilizarse simplemente porque parezca más funcional.
Cuando el objetivo es desarrollar fuerza, una superficie estable puede permitir aplicar más fuerza y controlar mejor la carga.
Entrenar siempre a máxima intensidad
No todas las sesiones deben convertirse en una competición.
La intensidad debe adaptarse al objetivo y al momento de la planificación.
Cambiar constantemente de ejercicios
La variedad puede ser útil, pero necesitas repetir determinados movimientos para aprenderlos y medir tu progreso.
No controlar la progresión
Hacer ejercicio de forma regular es positivo, pero mejorar requiere que el estímulo se adapte progresivamente.
Confundir cansancio con progreso
Terminar agotado no demuestra que el entrenamiento haya sido eficaz.
El objetivo es generar el estímulo adecuado para producir una adaptación.
¿Es seguro el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional puede ser apropiado para muchas personas, pero la seguridad depende de la selección de ejercicios, la técnica, la carga y las características individuales.
Los principiantes deberían comenzar con ejercicios que puedan controlar y aumentar progresivamente la dificultad.
Si existe una lesión, dolor persistente, enfermedad diagnosticada o cualquier circunstancia que pueda afectar a la práctica de ejercicio, es recomendable consultar con el profesional sanitario correspondiente antes de modificar la actividad física.
El entrenamiento no debe utilizarse para diagnosticar o tratar una lesión por cuenta propia.
¿Qué material necesito para empezar?
No necesitas montar un gimnasio completo.
Una selección básica puede ser suficiente:
Sin material
- Peso corporal.
- Una pared.
- Una silla o banco estable.
Material básico
- Esterilla.
- Bandas elásticas.
- Mancuernas.
- Kettlebell.
Material adicional
- Balón medicinal.
- Cajón.
- Cuerda.
- TRX o sistemas de suspensión.
- Barra y discos.
La elección debería depender de tus objetivos y de los ejercicios que realmente vayas a utilizar.
-> Material para entrenamiento funcional
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento funcional
¿Qué es el entrenamiento funcional y para qué sirve?
Es una forma de entrenamiento que utiliza ejercicios y métodos destinados a desarrollar capacidades físicas como fuerza, resistencia, movilidad, estabilidad, equilibrio, coordinación y potencia. Su utilidad depende de cómo se diseñe el programa y del objetivo de la persona.
¿Cuáles son los ejercicios funcionales?
Entre los ejercicios utilizados habitualmente encontramos sentadillas, zancadas, peso muerto, flexiones, remos, dominadas, transportes de cargas, ejercicios unilaterales, saltos y diferentes movimientos con kettlebells, bandas o balones medicinales.
¿El entrenamiento funcional sirve para adelgazar?
Puede formar parte de un programa para mejorar la composición corporal, pero la pérdida de grasa depende del balance energético y de diferentes factores relacionados con la alimentación y la actividad física.
¿Puedo hacer entrenamiento funcional todos los días?
Depende de la intensidad y del tipo de trabajo. No es necesario entrenar todos los días para obtener resultados y la recuperación debe formar parte de la planificación.
¿Cuánto tiempo tarda en dar resultados?
No existe un plazo universal. Las adaptaciones dependen del nivel inicial, la frecuencia, la intensidad, la alimentación, el descanso y la continuidad del entrenamiento.
¿Es mejor el entrenamiento funcional que el gimnasio?
No existe una respuesta general. El gimnasio puede proporcionar herramientas excelentes para desarrollar fuerza y otras capacidades. El entrenamiento funcional puede utilizar diferentes medios, incluidos los propios ejercicios de gimnasio.
Lo importante es que el método elegido sea adecuado para el objetivo.
¿Se puede hacer entrenamiento funcional sin material?
Sí. Muchos ejercicios pueden realizarse utilizando únicamente el peso corporal.
¿Qué diferencia hay entre entrenamiento funcional y CrossFit?
Son conceptos diferentes. El entrenamiento funcional describe una forma de plantear determinados ejercicios y objetivos, mientras que CrossFit es una metodología y una marca con una estructura de entrenamiento específica.
Cómo empezar hoy
Si nunca has hecho entrenamiento funcional, no necesitas empezar con una rutina complicada.
Una progresión sencilla sería:
Paso 1. Elige dos o tres días por semana.
Paso 2. Aprende los principales patrones de movimiento.
Paso 3. Empieza con ejercicios que puedas realizar correctamente.
Paso 4. Utiliza una intensidad que puedas controlar.
Paso 5. Registra tus sesiones.
Paso 6. Aumenta progresivamente la dificultad.
Paso 7. Deja suficiente tiempo para recuperarte.
Si quieres empezar desde cero, consulta nuestra [guía de entrenamiento funcional para principiantes].
Si prefieres entrenar en casa, consulta entrenamiento funcional en casa.
Y si ya tienes experiencia y quieres organizar mejor tus sesiones, puedes consultar nuestras rutinas de entrenamiento funcional.
Entrenamiento funcional: la clave está en cómo entrenas
El entrenamiento funcional no consiste en convertir cada sesión en un circuito de ejercicios espectaculares.
Consiste en seleccionar los ejercicios adecuados para un objetivo concreto, ejecutarlos correctamente, controlar la carga y progresar con el tiempo.
Puedes entrenar con tu propio peso, con bandas, mancuernas, kettlebells, máquinas o cualquier otra herramienta que resulte adecuada.
Lo importante no es que un ejercicio parezca funcional.
Lo importante es que tenga una función dentro de tu entrenamiento.
